Pagrindinis šios informacijos tikslas – padėti pačiam žmogui atrasti priežastis, dėl kurių jam būtų verta alkoholį vartoti rečiau ir mažesniais kiekiais (saikingai) arba išvis jo atsisakyti. Taip pat siekiame padėti įtvirtinti įpročius, padėsiančius pasiekti užsibrėžtą tikslą.

¥ vairuojant ar dirbant su įrenginiais;
¥ planuojant nėštumą, laukiantis ar žindant;
¥ vartojant tam tikrus vaistus (malšinančius skausmą, raminamuosius);
¥ sergant lėtinėmis ligomis (ypač kepenų, kasos, psichikos).

Visiškai susilaikyti nuo alkoholio vartojimo taip pat rekomenduojama žmonėms, kurie:

¥ anksčiau nesėkmingai bandė vartoti alkoholį, laikydamiesi mažai rizikingo alkoholio vartojimo rekomendacijų;
¥ iš vakaro vartoję alkoholį, rytais jaučia pagirių simptomus.

Didesnio nei trijų standartinių alkoholio vienetų vartojimas vieno epizodo metu reikšmingai didina tikimybę patirti: traumas, problemas santykiuose su artimaisiais ar bendradarbiais, skrandžio skausmus, pagirias, nuovargį ir pan.

Reguliarus didesnio nei dviejų alkoholio vienetų vartojimas gali sukelti: kepenų pažeidimus, širdies ligas, depresiją, alkoholizmą ir kitas ligas.

Svarbu įprasti skaičiuoti savo suvartojamo alkoholio kiekius, o tai darant bus lengviau laikytis mažai rizikingo alkoholio vartojimo ribų ir suprasti alkoholio vartojimo keliamą riziką.

Įrodymais nustatyta, kad daugelis sprendimą dėl pokyčių priėmusių žmonių sugeba sėkmnigai pakesti savo alkoholio vartojimo įpročius.

Nėra nieko blogo, jei nenorite prašyti pagalbos arba jei manote, kad kiti žmonės Jums nepadės. Tokiu atveju saikingo alkoholio vartojimo planą galite sudaryti pats.

Pradžioje, svarstydami apie alkoholio vartojimo įpročių keitimą, paklauskite savęs:
„Kokios naudos gausiu, jei vartosiu mažiau alkoholio arba jo atsisakysiu visai? Kaip dėl to pasikeis mano gyvenimas?“
Toliau pateikiame informaciją, padėsiančią rasti atsakymus į šiuos klausimus.

Priežastys, dėl kurių alkoholio vertėtų vartoti mažiau arba visai atsisakyti

Tikriausiai esate girdėjęs, kad tam tikro alkoholio kiekio vartojimas gali būti naudingas Jūsų sveikatai. Norime Jus užtikrinti, kad tai tėra alkoholio gamintojų mums įteigtas mitas – iš tiesų yra atvirkščiai: naudos savo sveikatai galite pasiekti tik maksimaliai ribodamas suvartojamo alkoholio kiekį.

Siūlome Jums peržvelgti informaciją ir išsirinkti tris svarbiausias priežastis, dėl kurių, Jūsų nuomone, norėtumėte keisti savo alkoholio vartojimo įpročius.

Jei alkoholį vartosiu saikingai:

• gyvensiu apie 5–10 metų ilgiau;
• mano gyvenimas taps kokybiškesnis;
• geriau miegosiu;
• būsiu laimingesnis (-ė);
• sutaupysiu pinigų;
• pagerės mano santykiai su artimaisiais;
• ilgiau išliksiu jaunas (-a);
• daugiau pasieksiu savo gyvenime;
• sumažės tikimybė, kad turėsiu gyventi su negalia;
• man geriau seksis darbe;
• būsiu lieknesnis (-ė)
• sumažės tikimybė, kad sirgsiu depresija ar nusižudysiu;
• sumažės tikimybė, kad mirsiu nuo vėžio ar širdies ligų;
• sumažės tikimybė, kad mirsiu gaisre ar paskęsiu;
• kiti žmonės mane labiau gerbs;
• sumažės tikimybė, kad turėsiu problemų su policija;
• sumažės tikimybė mirti nuo kepenų pažeidimų;
• sumažės tikimybė, kad mirsiu nuo sužalojimo kelių eismo įvykių metu;
• pagerės mano seksualinis gyvenimas;
• sumažės tikimybė, kad netikėtai pastosiu (moterims);
• sumažės tikimybė, kad man gims kūdikis su alkoholio vartojimo sąlygotais vaisiaus alkoholinio spektro sutrikimais (moterims).

Jei jau išsirinkote tris svarbias priežastis, kodėl vertėtų keisti savo alkoholio vartojimo įpročius, užsirašykite jas.

Užsirašęs šias priežastis, gana aiškiai matysite, kodėl Jūs pasiryžote keisti savo alkoholio vartojimo įpročius ir kas gali nutikti, jei ir toliau alkoholį vartosite nesilaikydamas mažai rizikingo alkoholio vartojimo ribų.

• vakarėliai;
• buvimas namuose;
• lankymasis bare;
• bloga nuotaika;
• kivirčai;
• noras atsipalaiduoti po darbo;
• kitų žmonių kritika;
• patirtos nesėkmės;
• stresas;
• tam tikri žmonės;
• vienišumas;
• nuobodulys;
• gautas atlyginimas;
• buvimas aplinkoje, kurioje geriama;
• savaitgaliai;
• kita.

Kai išsirinksite bent tris aplinkybes, kurių veikiami Jūs dažniausiai nesaikingai vartojate alkoholį, užrašykite jas.

Kitas Jūsų žingsnis – sugalvoti strategijas, kuriomis vadovaudamiesi sugebėsite alkoholį vartoti saikingai, kai susidursite su savo identifikuotomis situacijomis.

Šioje  dalyje pateikiame informaciją apie tai, ką reikėtų daryti, kai susiduriate su alkoholį vartoti skatinančiomis aplinkybėmis.

Nėra vienintelio atsakymo į šį klausimą – iš tiesų atsakymą žinote tik Jūs, tereikia jį įvardyti. Tai padaryti Jums gali padėti žmogus, į kurį kreipėtės pagalbos. Jei vis dėlto nusprendėte šią problemą spręsti savarankiškai, pažvelkite į anksčiau išsiaiškintas aplinkybes, kurios Jus skatina vartoti alkoholį. Išsirinkite vieną iš jų ir pabandykite sugalvoti kuo daugiau būdų, padėsiančių Jums išvengti nesaikingo alkoholio vartojimo susidūrus su konkrečia situacija. Pateikiame pavyzdį, kaip tai galėtų atrodyti.

Aplinkybė: reguliarus alkoholio vartojimas vakare

Kaip galėčiau to išvengti:

• vakare iš karto grįžti namo;
• užsiimti kita veikla, pvz., pradėti sportuoti;
• po darbo išgerti tik vieną ar dvi dienas per savaitę;
• išgerti tik du alkoholio vienetus, o paskui gerti nealkoholinius gėrimus;
• susirasti draugų, su kuriais galėčiau leisti laiką negerdamas.

Dabar išsirikite bent du elgesio būdus, kurie, Jūsų manymu, atneša daugiausia naudos, pvz.:

• susirasiu draugų, su kuriais galėčiau leisti laiką negerdamas.
• išgėręs du alkoholio vienetus gersiu tik nealkoholinius gėrimus.

Atkreipkite dėmesį į tai, kad greičiausiai kai kurie iš siūlomų elgesio būdų Jums netiks arba neveiks toje konkrečioje situacijoje, tačiau atminkite, jog apgalvojant ir pasirenkant būdus, Jūsų tikslas – sugalvoti jų kuo daugiau, o tik paskui išsirinkti priimtiniausius.

Kai apsispręsite dėl elgesio būdų, kurie Jums padės susilaikyti nuo nesaikingo alkoholio vartojimo vienoje konkrečioje situacijoje, išsirinkite du priimtiniausius ir juos užrašykite. Procesą pakartokite galvodamas apie kitas situacijas, kurias užrašėte anksčiau

Santykiai su kitais žmonėmis

Siekiant pakeisti alkoholio vartojimo įpročius, svarbūs Jūsų santykiai su kitais  žmonėmis. Jei Jums pavyks dažniau mėgautis kitų žmonių kompanija ir nevartoti alkoholio, galite neabejoti, kad vartoti alkoholį norėsis rečiau.

Pirmiausia, svarbu prisiminti, kad daugeliui žmonių kitų žmonių draugija yra labai svarbi. Vienas geriausių būdų save paskatinti saikingai vartoti alkoholį – būti su žmonėmis, kurie alkoholį vartoja saikingai. Tokiu būdu padidinsite naujų draugų susiradimo tikimybę, ypač jei stengsitės atsidurti situacijose, kuriose esate tarp nepažįstamųjų.

Dėl šių priežasčių pasistenkite išplėsti savo draugų ratą. Tai padaryti galite naudodamiesi technika (strategijų kūrimo), kuria naudojotės anksčiau. Paprašykite pagalbos Jums artimo žmogaus arba bandykite su užduotimi susidoroti pats: identifikuokite problemą, sugalvokite kuo daugiau jos sprendimo būdų, išsirinkite priimtiniausius, išbandykite juos.

Problema: saikingai alkoholį vartojančių draugų neturėjimas.

Kaip galėčiau ją išspręsti:

• įstoti į bendriją ar klubą, jungiantį žmones su panašiais pomėgiais/hobiais kaip ir mano;
• padėti parapijoje ar bendruomenės centre;
• prisijungti prie savanorių organizacijos, padedančios neįgaliesiems, benamiams, gyvūnams ar ;
• dažniau pasikviesti svečių ir kurti bendrą laisvalaikį be alkoholio;
• dažniau aplankyti gimines;

Išsirinkęs du problemos sprendimo būdus užrašykite juos ir stenkitės juos išmėginti.

Nuobodulys

Kai kurie žmonės alkoholį vartoja dėl to, kad yra kamuojami nuobodulio. Pasistenkite kritiškai įvertinti save ir nuoširdžiai atsakyti į klausimą, ar prasmingų užsiėmimų trūkumas nėra susijęs su Jūsų alkoholio vartojimo įpročiais. Taip pat galite to paties paklausti žmogaus, kurį pasirinkote savo pagalbininku, savo artimųjų ar draugų, jei manote, kad jie galėtų pateikti objektyvų atsakymą. Jei po šio pamąstymo priėjote prie išvados, kad nuobodulys taip pat greičiausiai yra susijęs su jūsų alkoholio vartojimo įpročiais, pasinaudokite toliau pateiktais pasiūlymais ir pabandykite sugalvoti kuo daugiau užsiėmimų, kuriais galėtumėte užpildyti savo laisvalaikį.

Problema: nuobodulys.

Kaip galėčiau ją išspręsti:

• prisiminkite veiklas, kurios Jums teikdavo malonumą anksčiau, p, sportas, menai, amatai, kalbos;
• prisiminkite išvykas, kuriomis mėgaudavotės anksčiau, p, išvyka į gamtą, kitus miestus ar šalis;
• pagalvokite apie dalykus, kuriuos visada norėjote išbandyti, tačiau nedrįsote, p, piešimas, fotografija, šokiai ar pan.;
• pagalvokite apie dalykus, kuriais mėgaudavotės būdamas vienas, p, pasivaikščiojimai, grojimas muzikos instrumentu, siuvimas ar mezgimas ir pan.;
• pagalvokite apie dalykus, kurie galėtų teikti malonumą būnant su kitais, p, įvairūs žaidimai, maisto gaminimas, diskusijos ir t. t.;
• pagalvokite apie veiklas, kurios yra nemokamos ir teikiančios malonumą, p, žaidimai su vaikais, ėjimas į biblioteką, skaitymas ar pan.;
• pagalvokite apie veiklas, kurios kainuoja nedaug, p, išvyka į parką ar sodą;
• pagalvokite apie veiklas, kuriomis galima užsiimti skirtingu metų ar paros laiku – žiemą, vasarą, ryte, vakare, dieną ar naktį ir

Išsirinkite du nuobodulio problemos sprendimo būdus ir užrašykite, taip pat stenkitės juos išbandyti.

Plano laikymasis

Sveikiname, jei laikėtės anksčiau pateiktų rekomendacijų. Dabar jau turite savo alkoholio vartojimo įpročių keitimo planą. Šiuo planu vadovausitės keletą ateinančių mėnesių, todėl labai svarbu, kad jis taptų Jūsų kasdienybės dalimi ir neliktų užmirštas. Jei tiesiog padėsite jį lentynoje, didelę dalį jo paprasčiausiai užmiršite, ypač situacijose, kuriose norėsis vartoti alkoholį.

Geriausias būdas neužmiršti savo plano yra:

1. Pasirinkite vieną iš kasdienių veiklų, pvz., kavos gėrimas, rankų prausimasis, dantų valymasis ir t. t.

2. Kiekvieną kartą atlikdami šią veiklą prisiminkite savo sudarytą planą, apgalvodami priežastis, dėl kurių ėmėtės keisti savo įpročius, veiksnius, kurie jus skatina vartoti alkoholį ir strategijas, kuriomis vadovaudamiesi nutarėte keisti savo alkoholio vartojimo įpročius. Taip pat reikėtų pagalvoti apie būdus, kuriais vadovaudamiesi nusprendėte susirasti naujų draugų ir naujas įdomias veiklas, kurias nutarėte išbandyti.

3. Jei turite artimą žmogų, pasikalbėkite su juo apie tai, kaip Jums sekasi laikytis šio plano, pradžioje tai darykite kasdien, vėliau bent keletą kartų per savaitę.

Prisiminkite, kad šis planas turi tapti Jūsų gyvenimo dalimi, o ne tik žodžiais ant popieriaus. Pateikiame keletą patarimų, kurie Jums galėtų padėti įtvirtinti naujus saikingo alkoholio vartojimo arba susilaikymo nuo jo įpročius:

Kiekvieną kartą, kai atsisakote vartoti alkoholį arba jį vartojate saikingai, žinokite, kad taip Jūs įtvirtinate naujus įpročius, todėl natūralu, kad iš pradžių taip elgtis gali būti sunku.

Kiekvieną kartą, kai atsisakydamas vartoti alkoholį Jūs jaučiatės blogai, priminkite sau, kad šis diskomfortas praeis panašiai kaip praeina sloga ar gerklės skausmas.

Jei turite Jums padedantį šiuo klausimu artimą žmogų, nuoširdžiai jam papasakokite apie savo suvartojamo alkoholio kiekį ir kaip Jums sekasi laikytis savo plano.

Nepasiduokite, net jeigu jums nesiseka laikytis savo plano, palūžęs sukaupkite visas jėgas ir bandykite vėl. Įsidėmėkite, kad įpročių keitimas reikalauja laiko ir pastangų, todėl ateityje, jei nesiliausite bandęs, Jums seksis lengviau.

Depresyvumas

Daugelis žmonių vartoja alkoholį, nes jaučiasi prislėgti. Tokie simptomai, kaip liūdesys, motyvacijos stoka, sumažėjęs energingumas, nepasitikėjimas savimi, kaltės jausmas, mintys apie mirtį ar savižudybę, nesugebėjimas susikaupti, nemiga ar apetito praradimas, besitęsiantys ilgiau nei dvi savaites, laikomi depresijos požymiais. Jei kenčiate nuo panašių simptomų ilgiau nei dvi savaites, turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją. Depresija yra išgydoma.

Tūris (ml): Gėrimo tūris mililitrais.
Alkoholio koncentracija (%): Gėrimo alkoholio procentinė dalis.
0.789: Grunto alkoholio tankis (gramai/ml), kuris leidžia konvertuoti alkoholio tūrį į masę.
1000: Paverčia gramus į kilogramus.

Pavyzdžiui:

500 ml 5 proc. stiprumo alaus bokale yra:
500 ml × 5 proc.× 0,8 g/l ÷ 10 g = 2 SAV

200 ml 13 proc. stiprumo vyno taurėje yra:
200 ml × 13 proc.  × 0,8 g/l ÷ 10 g ≈ 2 SAV

60 ml 40 proc. stiprumo degtinės, viskio, brendžio ar kt. stipriųjų gėrimų taurelėje yra:
60ml × 40 proc.  × 0,8 g/l ÷ 10 g ≈ 2 SAV

1. …

2. …

3. …

Aplinkybės, kurios mane skatina vartoti alkoholį:

…

Kaip galėčiau jų išvengti?

…

Kaip galėčiau susirasti naujų draugų?

1. …

2. …

3. …

Kaip galėčiau paįvairinti savo laisvalaikį ir atsikratyti nuobodulio?

1. …

2. …

3. …